FAQ zu Ballaststoffen: Verdauung, Verträglichkeit und weitere Themen
Für eine schnelle Orientierung geben unsere FAQ Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Ballaststoffen allgemein, aber auch zu besonderen Varianten wie Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel. Möchten Sie noch mehr wissen? Bitte kontaktieren Sie uns.
Ballaststoffe und ihr Beitrag zu einer gesunden Ernährung
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden in der Regel als Kohlenhydrate klassifiziert, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Dies macht den Dickdarm zum zentralen Schauplatz des Geschehens. Denn hier werden Ballaststoffe teilweise oder vollständig von der Darmflora zersetzt (dies wird als Fermentation bezeichnet) oder aber siewerden über den Stuhl im Ganzen ausgeschieden. Spezifische Ballaststoffe sind beispielsweise Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel (Fruktane), pflanzliche Zellwandbestandteile wie Cellulose, Hemicellulose, Pektin oder Beta-Glucan sowie synthetische, resistente Stärken oder Dextrine.
Sind alle Ballaststoffe indentisch?
Nein, Ballaststoffe sind eine sehr facettenreiche Kohlenhydratgruppe. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie in Pflanzen vorkommen oder wie sie produziert werden (z.B. synthetisiert oder aus der Pflanze extrahiert). Auch ihre Struktur variiert, je nachdem aus welchen und aus wie vielen Bausteinen sie sich zusammensetzen (Kettenlänge) und wie diese verbunden und vernetzt sind. Unterschiede finden sich auch in ihren texturgebenden, sensorischen und physikalischen Eigenschaften (u. a. Viskosität, Löslichkeit, Gelbildung). Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist der Rohstoff, aus dem sie gewonnen werden. Darüber hinaus verändern Ballaststoffe ihre Eigenschaften, je nachdem wie stabil sie sind und in welcher Lebensmittelmatrix sie eingesetzt werden – z.B. ob ein Produkt roh oder gekocht ist. Die Stabilität von Ballaststoffen ist insbesondere für den Herstellungsprozess von Lebensmitteln relevant: einige bewahren ihre Struktur (Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel beispielsweise sind sehr stabil), andere verändern sich.
Welche Folgen kann die unterschiedliche Molekülstruktur von Ballaststoffen haben?
Aufbau und Art eines Ballaststoffes beeinflussen dessen chemische, physikalische und physiologische Eigenschaften. Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein, gelbildend oder nicht, von den Darmbakterien teilweise oder vollständig zersetzt werden oder aber intakt bleiben, das Stuhlvolumen im Dickdarm erhöhen, etc. Unter den fermentierbaren Ballaststoffen gibt es einige, die die einzigartige Eigenschaft besitzen, selektiv von „guten“ Darmbakterien wie Bifido- oder Laktobakterien zersetzt zu werden und so deren Wachstum zu fördern. Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel (Inulin und Oligofruktose) zählen zu dieser Gruppe. Dieser Effekt konnte in zahlreichen Human-Interventionsstudien belegt und mit einem nachgewiesenen Gesundheitsnutzen verknüpft werden. Deshalb erfüllen diese Ballaststoffe die Kriterien eines Präbiotika.
Wieso gelten Ballaststoffe als so wichtig für unsere Ernährung?
Das Verständnis für die Rolle, die Ballaststoffe in der Ernährung einnehmen, hat sich in den vergangenen 30 Jahren enorm verändert. Lange Zeit galten sie lediglich als „unnützer Ballast“. Doch mittlerweile haben Wissenschaftler erkannt, wie wichtig Ballaststoffe sind – nicht nur für eine gesunde Verdauung, sondern auch darüber hinaus. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, verbessern die Stuhlkonsistenz und unterstützen einen regelmäßigen Stuhlgang. Doch es stellte sich heraus, dass sie die Darmgesundheit auch in anderer Hinsicht fördern. Beispielsweise indem sie die Dickdarmschleimhaut mit Nährstoffen versorgen oder die Darmbarrierefunktion unterstützen. Diese Wirkweisen hängen hauptsächlich mit der Fermentation der Ballaststoffe zusammen. Die blutzucker- und cholesterinsenkende Wirkung von Ballaststoffen wurde in der Zwischenzeit ebenfalls anerkannt. Aktuell konzentriert sich die Forschung auf die Mikroorganismen des Darms. Im Mittelpunkt des Interesses steht unter anderem die Frage, welchen Einfluss unsere tägliche Ernährung auf die Mikrobiota hat und wie ihre Zusammensetzung speziell durch präbiotische Ballaststoffe (etwa aus der Zichorienwurzel) verändert werden kann. Doch die Wissenschaft beschäftigt sich nicht nur mit der Gesundheit des Darms und dessen Milieu. Mit der Entdeckung der sogenannten „Darm-Hirn-Achse“ haben Wissenschaftler festgestellt, dass die Mikrobiota mit anderen Körperteilen kommuniziert – und zwar mittels kurzkettiger Fettsäuren und anderer Stoffwechselprodukte, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Über die Blutbahn erreichen diese Substanzen dann das Gehirn, die Leber, die Nieren, die Muskeln usw. Ob und wie diese „Kommunikation“ das Gewichtsmanagement, systemische Entzündungsprozesse und vieles mehr beeinflusst, wird momentan erforscht.
Wie viele und welche Ballaststoffe sollten wir essen?
Eine gesunde Ernährung sollte eine Kombination verschiedener Ballaststoffe beinhalten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu essen. In Deutschland liegen die Empfehlungswerte höher: mindestens 30 Gramm täglich für Erwachsene. [1] Leider ist die tatsächlich konsumierte Menge an Ballaststoffen geringer – eine folgenreiche Ballststoffversorgungslücke, die dringend geschlossen werden sollte. Neben Gemüse und Getreide leisten auch mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel einen wichtigen Beitrag, um diese Lücke zu schließen.
Ein spürbarer Unterschied
Welche Folgen hat eine geringe Ballaststoffaufnahme?
Eine geringe Ballaststoffaufnahme führt zu einer „trägen“ Verdauung. Aufgrund einer reduzierten Stuhlfrequenz verbleiben ungewünschte Nahrungsreste länger als nötig im Darm. Viele Menschen leiden deshalb unter Verstopfung, fast 15 % der deutschen Bevölkerung sind betroffen. [2] Human-Interventionsstudien haben gezeigt, dass Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel einen regelmäßigeren Stuhlgang fördern können. [3] Diese Eigenschaft ist durch einen EU-Health Claim bestätigt. [4]
Wird man einen Unterschied spüren, wenn man seine Ballaststoffaufnahme verdoppelt?
Ja – und es ist auch völlig in Ordnung, seine Verdauung zu spüren. Tatsächlich ist es so, dass häufigerer Stuhlgang und eine weichere Stuhlkonsistenz befreiend wirken und zum Wohlbefinden beitragen – eine gut belegte Wirkweise von Ballaststoffen aus der Zichorienwurzel [3, 5]
Abhängig von persönlicher Empfindlichkeit und Wahrnehmung kann es zu einer spürbar angeregten Darmtätigkeit mit leichter Gasentwicklung kommen. Störend ist das in der Regel nicht. Es ist ein normaler physiologischer Prozess und eine logische Folge, wenn sich Ballaststoffe (und zwar alle Arten von Ballaststoffen) im Darm befinden. Tatsächlich sind Gasentwicklungen ein Beleg für wichtige Verdauungsvorgänge. Ein aktiver Darm kann das Wohlbefinden insgesamt verbessern. Natürlich hat jeder eine andere Wahrnehmung. Deshalb sollte die Ballaststoffaufnahme individuell angepasst werden. Falls eine angeregte Darmtätigkeit als unangenehm wahrgenommen wird, sollte der Ballaststoffverzehr zunächst reduziert und dann schrittweise wieder erhöht werden. Dies gibt dem Körper genügend Zeit, sich auf die erhöhte Ballaststoffmenge einzustellen. Generell gilt: die meisten vom Körper produzierten Gase gelangen völlig unbemerkt über den Atem nach draußen. Zudem kann das Gefühl einer erhöhten Darmtätigkeit auch einen anderen Grund haben. Denn steigt die Ballaststoffaufnahme, so nimmt die Masse im Darmlumen zwangsläufig zu und man spürt, wie sich der Darm „ausdehnt“.
Kann man aus Wasserstoffuntersuchungen (in vitro oder in vivo) Rückschlüsse auf die subjektive Wahrnehmung der Verdaung ziehen?
Nein, keineswegs. Die Produktion von Wasserstoff zeigt zwar eine Fermentation an, aber daraus lassen sich keine Rückschlüsse auf die subjektive Wahrnehmung des Verdauungsprozesses ziehen. Die Prozesse im Körper sind sehr viel komplexer und haben unterschiedliche Wechselwirkungen. Die meisten Gase, die der menschliche Körper produziert, werden übrigens unbemerkt über den Atem abgegeben.
Lässt eine Simulation des Magen-Darm-Traktes Rückschlüsse auf die subjektive Wahrnehmung der Verdauung im menschlichen Körper zu?
Nein, denn ein Simulator ist ein geschlossenes System, dass unterschiedliche Gefäße benutzt, die jeden Teil des Verdauungssystems abbilden. Der menschliche Körper und insbesondere der Darm sind jedoch sehr komplexe und interaktive Systeme, die sich gegenseitig beeinflussen. Deswegen kann man mittels einer solchen Simulation, die sich außerhalb des menschlichen Körpers befindet, keine quantitativen Rückschlüsse auf die Toleranz oder auf die subjektive Wahrnehmung ziehen.
Wie lässt sich beurteilen, ob Ballaststoffe gut verträglich sind oder nicht?
Um an verlässliche Daten zu gelangen, muss im Rahmen großer Human-Interventionsstudien die subjektive Wahrnehmung der Teilnehmer untersucht werden. Fasst man die Ergebnisse vieler solcher Studien zusammen, können individuelle Unterschiede in der Beurteilung der Verträglichkeit ausgeglichen werden. Dies ist ein umfassender Ansatz, um die richtigen Schlüsse ziehen zu können. Sowohl Studiendesign als auch die konkrete Fragestellung oder der Aufbau des Fragebogens nehmen Einfluss auf die Ergebnisse – unabhängig davon, welche Nahrungsmittel während einer Studie konsumiert wurden.
Ballaststoffe und Darmflora
Welcher Zusammenhang besteht zwischen der Darmflora und Ballaststoffen?
Die Mikrobiota ist auf Lebensmittelbestandteile angewiesen, die vom Körper nicht verdaut werden. Diese „Überreste“ dienen den Mikroorganismen im Darm als Nahrung. Proteine beispielsweise begünstigen das Wachstum von Mikroorganismen, die an der proteolytischen Fermentation beteiligt sind. Allerdings weiß man, dass die proteolytische Fermentation eine Reihe potenziell schädlicher und toxischer Stoffwechselprodukte erzeugt. Im Gegensatz dazu fördert die saccharolytische Fermentation die Produktion von Laktat und kurzkettigen Fettsäuren, reduziert den pH-Wert und beeinflusst das gesamte Darmmilieu positiv. Präbiotische Ballaststoffe, d.h. Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel (Inulin und Oligofruktose) und Galaktooligosaccharide (GOS), lösen eine saccharolytische Fermentation aus. Darüber hinaus dienen Präbiotika einigen speziellen Mikroorganismen als Nahrung – insbesondere Bifido- und Laktobakterien, die zu den „guten“ Bakterien zählen. Präbiotika fördern also ein gezieltes und schnelleres Wachstum dieser Bakterien. Eine derart veränderte Zusammensetzung der Mikrobiota ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. [6, 7]
Ballaststoffe und Darmflora
Was bedeutet „präbiotisch“ genau?
Wissenschaftliche Fachleute haben sich zuletzt 2017 auf eine Definition geeinigt. Darin beschreiben sie ein Präbiotika als „ein Substrat, das von den Mikroorganismen des Wirts selektiv genutzt wird und ihm einen gesundheitlichen Nutzen bietet“. [6] Das bedeutet, dass Präbiotika das Wachstum von „guten“ Darmbakterien gezielt unterstützen, was wiederum positive Gesundheitseffekte nach sich zieht.
Ist präbiotisch und probiotisch das gleiche?
Beide Begriffe sind mit einer gesunden Verdauung und weiteren positiven Gesundheitseffekten verknüpft. Die „International Association for Probiotics and Prebiotics“ (ISAPP), die auf ihrer Webseite informative Infografiken zum Download anbietet, erklärt den Unterschied wie folgt [8, 9]
• Was sind Präbiotika?
„Einfach ausgedrückt, handelt es sich dabei um Nahrung für nützliche Mikroben, die auf oder in uns leben. Sie werden von den „guten“ Darmbakterien verstoffwechselt, was sich positiv auf das Darmmilieu auswirkt und die Gesundheit insgesamt unterstützt.“
Sie ernähren unsere natürliche Darmflora.
• Was sind Probiotika?
„Probiotika sind lebende Organismen. Werden sie in ausreichender Menge eingenommen, können sie die Gesundheit unterstützen. Manchmal, aber nicht immer, sind sie mit Mikroben identisch, die ohnehin in unserem Körper angesiedelt sind.“
Sie verbleiben nur selten dauerhaft im Darm.
Ist jeder fermentierbare Ballaststoff ein Präbiotikum?
Nein. Es gibt nur wenige Ballaststoffe, die wissenschaftlich als Präbiotika anerkannt sind: und zwar Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel (Inulin, Oligofruktose (FOS)) und GOS – die Liste ist in der Tat sehr kurz. Es gibt noch einige potenzielle Kandidaten, deren Gesundheitsnutzen zum jetzigen Zeitpunkt allerdings noch nicht hinreichend wissenschaftlich in Form von Human-Interventionsstudien belegt ist. Die gemeinsame Erklärung von ISAPP bietet einen guten Überblick über die Definition von Präbiotika. [6] Viele vollständig oder teilweise fermentierbare Ballaststoffe zeigen keinen präbiotischen Effekt.
Wie unterscheiden sich die wissenschaftlich anerkannten Präbiotika?
Die einzigen Präbiotika mit wissenschaftlich belegter Wirkweise sind Inulin und Oligofruktose (Synonym: Fruktooligosaccharide (FOS)) sowie GOS. Da GOS künstlich hergestellt werden, sind Inulin und Oligofruktose die einzigen aus Pflanzen extrahierten Präbiotika.
Wie viele Studien belegen die präbiotische Wirkweise von Ballaststoffen aus der Zichorienwurzel?
Mehr als 30 Human-Interventionsstudien an Erwachsenen zeigen, dass die Einnahme von Ballaststoffen aus der Zichorienwurzel die Anzahl der „guten“ Bifidobakterien erhöht. Dabei lag die geringste effektive Tagesdosis für Erwachsene bei 5 Gramm Inulin oder Oligofruktose. An diesen Studien haben Menschen aus Europa, Nord- und Südamerika sowie aus Asien teilgenommen. Darüber hinaus decken die Studien unterschiedliche Lebensmittel-Matrizen, Aufnahmemuster, Gesundheitszustände und Interventionszeiträume ab.
Präbiotika unterstützen auch bei Säuglingen und Kleinkindern eine gesunde Verdauung und stärken die Abwehrkräfte [10, 11]. Zu dieser Altersgruppe liegen 15 Human-Interventionsstudien vor.
Warum sind Ballaststoffe für eine ausgewogene und gesundheitsorientierte Ernährung so wichtig?
Zahlreiche qualitativ hochwertige Human-Interventionsstudien haben bewiesen, dass Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel eine Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften besitzen: sie regen das Wachstum nützlicher Darmbakterien an, sie erhöhen den wöchentlichen Stuhlgang und tragen damit zu einer normalen Darmtätigkeit bei, sie unterstützen das Gewichtsmanagement und sie erhöhen die Knochendichte indem sie die Calciumaufnahme verbessern. IWeitverbreitete gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Fettleibigkeit, Diabetes, Osteoporose und Verstopfung stellen unsere modernen Gesellschaften vor große Herausforderungen. Als Teil einer vielseitigen ballaststoffreichen Kost, sind Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel ein wichtiger Baustein, um Gesundheit und Ernährungsverhalten zu verbessern. Aktuell untersucht die Wissenschaft, inwiefern Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel systemische Entzündungsprozesse eindämmen können, die bei Fettleibigkeit und Diabetes auftreten.
Referenzen
Referenzen
1. European Commission. Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Dietary Fibre (2018). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines
2. Enck P, Leinert J, Smid M et al. (2016) Prevalence of constipation in the German population – a representative survey (GECCO). United European Gastroenterology Journal 4(3):429–437. https://www.jmcp.org/doi/pdf/10.18553/jmcp.2013.19.9.755
3. Micka A, Siepelmeyer A, Holz A et al. (2017) Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr 68(1): 82–89. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/09637486.2016.1212819?needAccess=true&
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 13 (1) 3951. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3951/epdf
5. Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S et al. (2017) Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the hu- man gut microbiota. Gut 66(11): 1968–1974. http://gut.bmj.com/content/gutjnl/66/11/1968.full.pdf
6. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Associa- tion for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14(8): Advanced online publication. http://www.nature.com/nrgastro/journal/vaop/ncurrent/pdf/nrgastro.2017.75.pdf
7. Gibson GR, Roberfroid MB (2009) Handbook of Prebiotics. CRC Press.
https://www.crcpress.com/Handbook-of-Prebiotics/Gibson-Roberfroid/p/book/9780849381713
8. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Prebiotic definition updated by ISAPP (2017). https://isappscience.org/prebiotic-definition-updated-isapp/
9. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Infographics. https://isappscience.org/infographics/
10. Lohner S, Jakobik V, Mihályi K et al. (2018) Inulin-type fructan supplementation of 3 to 6 year-old children is associated with higher fecal bifidobacterium concentrations and fewer Febrile Episodes Requiring Medical Attention. J Nutr 102(Suppl 2): 261. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxy120/5048772
11. Lohner S, Kullenberg D, Antes G et al. (2014) Prebiotics in healthy infants and children for prevention of acute infectious diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 72(8): 523–531. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24903007
12. Soldi S, Vasileiadis S, Lohner S et al. (2019) Prebiotic supplementation over a cold season and during antibiotic treatment specifically modulates the gut microbiota composition of 3-6 year-old children. Benef Microbes 10(3):253–263. https://www.wageningenacademic.com/doi/pdf/10.3920/BM2018.0116