Preguntas Frecuentes Sobre Las Fibras Alimentarias: Digestión, Tolerancia Digestiva y Más
Con esta sección pretendemos dar una rápida orientación al lector sobre las preguntas más frecuentes relacionadas con las fibras alimentarias en general y algunas específicas, como la fibra de raíz de achicoria. Si necesitas más detalles, no dudes en contactarnos.
Las fibras alimentarias y su papel en una alimentación sana
¿Qué son las fibras alimentarias?
Las fibras alimentarias se consideran principalmente como carbohidratos que no se digieren en el intestino delgado. Esto hace que ACTÚEN en el grueso, que es donde son parcial o completamente descompuestas por la microbiota (la llamada fermentación) o expulsadas del cuerpo a través de las heces. Entre las fibras alimentarias específicas encontramos fructanos tipo inulina (fibra de la raíz de achicoria), material de la pared celular vegetal como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina o el beta-glucano y los almidones resistentes sintetizados o las dextrinas resistentes.
¿Todas las fibras alimentarias son iguales?
No, las fibras alimentarias constituyen un grupo de carbohidratos muy diverso. Se diferencian en cómo se forman en una planta o cómo se producen (por ejemplo, sintetizada extraída de la planta, etc.). Su estructura varía según el tipo y el número de unidades (cadenas) que la forman, cómo se unen y ramifican. Difieren en sus propiedades físicas (viscosidad, solubilidad, propiedades de formación de gel y más), texturizantes y sensoriales. También se diferencian entre sí en función de su procedencia y varían según su estabilidad y la matriz alimentaria en la que se encuentran, es decir, si los alimentos están cocidos o crudos. La estabilidad de las fibras alimentarias cobra especial importancia en los procesos de fabricación de los alimentos. Mientras que algunas mantienen su estructura (por ejemplo, las fibras de la raíz de achicoria, cuya estabilidad es muy elevada), otras sufren cambios.
¿Qué implica una diferencia en la estructura?
La estructura y la naturaleza de una fibra alimentaria puede influir en sus propiedades químicas, físicas y fisiológicas. Las fibras pueden ser solubles o insolubles, gelificantes o no, verse descompuestas por las bacterias intestinales (parcial o totalmente) o permanecer intactas, dar volumen al contenido en el intestino grueso, etc. Entre las fibras fermentables, hay algunas, como las de la raíz de achicoria (inulina, oligofructosa), que tienen la propiedad única de ser fermentadas de forma selectiva por bacterias intestinales beneficiosas, como las bifidobacterias o las lactobacterias, que promueven su fibra de crecimiento. Existen varios estudios de intervención en humanos que demuestran este efecto, que se ha vinculado a un beneficio probado para la salud, motivo por el cual recibe el nombre de prebiótico.
¿Cómo han llegado a ser tan importantes las fibras en la nutrición?
La comprensión del papel de las fibras alimentarias en la nutrición ha dado un giro en los últimos 30 años. De hecho, hasta que los investigadores no descubrieron su importancia para la salud digestiva y otros ámbitos, se las ha considerado como «algo inútil». Además de incrementar el volumen y la consistencia de las heces, han cobrado importancia aspectos como la mejora de la regularidad intestinal y otros relacionados con la salud digestiva, como la alimentación de la mucosa del intestino grueso o favorecer la función de la barrera intestinal, entre otros. Son, todas ellas, funciones relacionadas con la fermentación de las fibras. A su vez, se reconoce también su influencia positiva en la reducción del azúcar o el colesterol en sangre. Hoy en día, la investigación está centrada en la microbiota intestinal, en la influencia de nuestra dieta sobre esta microbiota y en los efectos sobre la composición de las fibras prebióticas como la fibra de la raíz de achicoria. Pero estos estudios no acaban aquí y tratan asuntos que van más allá de la salud digestiva y del ambiente intestinal. Con el descubrimiento del llamado «eje intestino-cerebro», los científicos se dieron cuenta de que la microbiota se comunica con otras partes del cuerpo a través de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otros metabolitos que son absorbidos por la sangre. Esas sustancias llegan al cerebro, al hígado, a los riñones, a los músculos, etc., a través del torrente sanguíneo. Actualmente, las investigaciones se centran, entre otros temas, en la influencia sobre el control de peso y los procesos de inflamación sistémica.
¿Cuánta y qué tipo de fibra alimentaria debemos consumir?
Una dieta saludable debe contener una mezcla de diferentes tipos de fibras alimentarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta de al menos 25 gramos de fibra al día. En Estados Unidos la dosis recomendada es mayor; alrededor de 32 g/d para los hombres y 27 g/d para las mujeres adultas (de entre 19y 50 años). [1] Por desgracia, a menudo el consumo solo llega a la mitad de la dosis recomendada, una diferencia que sigue siendo demasiado grande y debe desaparecer. Además de las verduras y los cereales, los alimentos enriquecidos con fibra contribuyen, en gran medida, a reducir este déficit.
Tener una buena digestión
¿Qué consecuencias tiene la ingesta de poca fibra alimentaria?
Una baja ingesta de fibra alimentaria hace que nuestro intestino permanezca «en silencio y perezoso». Si el número de deposiciones por semana se ve reducido, los residuos no deseados de la comida permanecen más tiempo en nuestro intestino, en lugar de ser excretados lo más rápidamente posible. La alta incidencia del estreñimiento (más del 20 % de la población de Estados Unidos) conlleva unos elevados costes de tratamientos médicos. [2] Las fibras de raíz de achicoria pueden incrementar el número de deposiciones semanales dentro de una gama normal, como ha quedado demostrado en estudios de intervención en humanos [3] y ha sido confirmado por una declaración de propiedades saludables de la Unión Europea. [4]
¿Notaré diferencias si doblo la ingesta de fibra que ingiero?
Sí, sentir la digestión está bien. De hecho, la mejora de la frecuencia de las deposiciones y su consistencia más blanda resulta un alivio que favorece el bienestar digestivo, un efecto comprobado de la fibra de la raíz de achicoria. [3, 5]
Dependiendo de la sensibilidad y la percepción de cada persona, en el intestino puede haber una mayor actividad no molesta que puede llegar a sentirse, como por ejemplo la flatulencia. Es un proceso fisiológico normal y una consecuencia lógica de la presencia de todo tipo de fibras en el tracto gastrointestinal. La flatulencia es una buena señal del bienestar digestivo y significa que las actividades intestinales beneficiosas contribuyen a mejorar el bienestar. Cada uno tiene sus propias percepciones, por lo que la ingesta de fibra debe ajustarse de forma individual. En caso de sentir molestias por una mayor actividad intestinal, habrá que reducir la ingesta de fibra alimentaria y aumentarla de forma gradual con el tiempo. Hay que darle tiempo al cuerpo a adaptarse. La mayoría de los gases producidos por el cuerpo son excretados en el aire exhalado y pasan desapercibidos. Consumir más fibra implica también un aumento del contenido en el lumen del intestino, que se «estira» y puede sentirse como «más activo».
Mediciones de hidrógeno in vitro/in vivo: ¿informan sobre la sensación subjetiva del proceso de digestión en las personas?
No, en absoluto. La producción de hidrógeno es un indicador de fermentación, pero no de las sensaciones subjetivas del proceso de la digestión. La unión de estos dos aspectos no refleja los complejos procesos y las interacciones que se producen en el cuerpo humano. La gran mayoría de los gases producidos por el cuerpo se elimina sin que se noten, a través de la respiración.
¿Podemos reflejar las sensaciones reales de la digestión en nuestro cuerpo con una simulación artificial del tracto gastrointestinal?
No. Este simulador, que utiliza diferentes vasos para cada parte del tracto digestivo, es un sistema cerrado, mientras que el cuerpo humano y su intestino son otro muy complejo e interactivo. La simulación, que tiene lugar fuera del cuerpo humano, no permite alcanzar conclusiones cuantitativas sobre tolerancia ni las implicaciones para los sentimientos subjetivos.
¿Cómo podemos evaluar la tolerancia digestiva de las fibras alimentarias?
Podemos obtener información fiable midiendo las calificaciones subjetivas a partir de estudios a gran escala de intervención en seres humanos. Al compilar los datos de un gran número de estudios, conseguimos nivelar las diferencias individuales de las percepciones gastrointestinales. Con este enfoque global podemos obtener conclusiones fiables. Cualquier diseño de estudio y pregunta o cuestionario sobre sensaciones gastrointestinales influye en la información de estas calificaciones, independientemente de los alimentos consumidos.
Fibra alimentaria y microbiota intestinal
¿Cuál es la unión entre la microbiota intestinal y las fibras alimentarias?
La microbiota intestinal crece a partir de residuos de comida no absorbidos. Dichos residuos sirven para que los microorganismos puedan nutrirse. Las proteínas favorecen los microorganismos involucrados en la fermentación proteolítica. Se sabe que esta fermentación proteolítica produce una serie de metabolitos potencialmente tóxicos y nocivos. Por el contrario, la fermentación sacarolítica aumenta significativamente las cantidades de lactato y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), reduce el pH e influye positivamente en el ambiente intestinal. Las fibras alimentarias prebióticas, es decir, las de la raíz de achicoria (inulina, oligofructosa) y los galactooligosacáridos (GOS), promueven la fermentación sacarolítica. Además, los prebióticos son el alimento preferido de algunos tipos de microorganismos, en particular, de las bifidobacterias y las lactobacterias, que son beneficiosas. Los prebióticos promueven el rápido crecimiento de estas bacterias beneficiosas, de modo que aumentan su presencia general. Su crecimiento se estimula de forma selectiva. Este cambio en la composición de la microbiota está relacionado con una serie de beneficios para la salud. [6, 7]
Fibras prebióticas y su singularidad
¿Qué significa exactamente prebiótico?
De conformidad con la última definición de 2017, los expertos en la materia describen un prebiótico como un «sustrato utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped y que confiere un beneficio para la salud». [6] Esto significa que los prebióticos favorecen el crecimiento selectivo de las bacterias beneficiosas en el intestino y que, al hacerlo, proporcionan efectos adicionales para el cuerpo.
¿Es lo mismo prebiótico que probiótico?
Ambos términos están relacionados con el fomento de la salud digestiva y más allá. La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) los explica de la siguiente manera y ofrece una serie de infografías informativas para descargar de su web. [8, 9]
• ¿Qué son los prebióticos?
«En pocas palabras, son un alimento para los microbios beneficiosos que viven en o sobre nosotros. Son metabolizados por los microbios ‘buenos’ del intestino y tienen un impacto positivo en el ambiente intestinal, con un beneficio general para la salud».
Alimentan nuestra flora intestinal natural.
• ¿Qué son los probióticos?
«Los probióticos son microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, pueden proporcionar beneficios para la salud. A veces, pero no siempre, son similares a los microbios que normalmente colonizan nuestro cuerpo».
Rara vez residen de forma permanente en el intestino.
¿Todas las fibras fermentables son un prebiótico?
No. Solo algunas fibras son prebióticos científicamente probados: la fibra de raíz de achicoria (inulina, oligofructosa [FOS]) y galactooligosacáridos (GOS). Como puede verse, la lista está muy acotada. También hay posibles candidatos para los cuales, actualmente, no existen pruebas relacionadas con el beneficio para la salud basado en estudios de intervención en humanos. El documento de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) nos permite tener una visión general precisa sobre la definición de prebióticos. [6] Muchas fibras total o parcialmente fermentables no muestran un efecto prebiótico.
¿Qué son los prebióticos probados en relación con los candidatos potenciales?
Los únicos prebióticos comprobados son la inulina, la oligofructosa (sinónimo de fructooligosacáridos [FOS] y los galactooligosacáridos [GOS]). La inulina y la oligofructosa se extraen de las fibras de la raíz de achicoria tras sintetizar los GOS, por lo que son los únicos prebióticos que provienen de plantas.
¿Cuántos estudios demuestran el efecto prebiótico de las fibras de la raíz de achicoria?
Existen más de 30 estudios de intervención en humanos adultos que demuestran que el consumo de fibras de raíz de achicoria provoca el incremento de las bifidobacterias (bacterias beneficiosas). La dosis efectiva más baja en adultos es de 5 g de inulina u oligofructosa por día. Los estudios se realizaron en grupos de población de Europa y América del Norte y del Sur, así como de Asia. También abarcan diferentes matrices de alimentos y condiciones de dieta y salud, así como períodos de intervención.
Los prebióticos son importantes para la salud digestiva de los bebés y de los niños pequeños, al fortalecer su protección interna [10, 11] y más. ara este grupo de edad, disponemos de más de 15 estudios de intervención en humanos.
¿Por qué las fibras de la raíz de achicoria son una herramienta importante para una alimentación sana y orientada a la prevención?
Existen numerosos estudios de intervención humana de alta calidad que demuestran que las fibras de la raíz de achicoria estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, favorecen los hábitos intestinales normales, ya que aumentan la frecuencia de las deposiciones por semana, facilitan el control del peso y aumentan la densidad mineral ósea, al fomentar la absorción del calcio. A la luz de los retos comunes de salud pública, como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y el estreñimiento, las fibras de raíz de achicoria, como parte de una ingesta mixta de fibras, son una herramienta importante para mejorar la salud y la nutrición. Las nuevas investigaciones estudian los efectos que influyen positivamente en los procesos de inflamación sistémica relacionados con la obesidad y la diabetes.
Referencias
Referencias
1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015) 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines
2. Nellesen D, Yee K, Chawla A et al. (2013) A systematic review of the economic and humanistic burden of illness in irritable bowel syndrome and chronic constipation. J Manag Care Pharm 19(9): 755–764. https://www.jmcp.org/doi/pdf/10.18553/jmcp.2013.19.9.755
3. Micka A, Siepelmeyer A, Holz A et al. (2017) Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr 68(1): 82–89. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/09637486.2016.1212819?needAccess=true&
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 13 (1) 3951. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3951/epdf
5. Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S et al. (2017) Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the hu- man gut microbiota. Gut 66(11): 1968–1974. http://gut.bmj.com/content/gutjnl/66/11/1968.full.pdf
6. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Associa- tion for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14(8): Advanced online publication. http://www.nature.com/nrgastro/journal/vaop/ncurrent/pdf/nrgastro.2017.75.pdf
7. Gibson GR, Roberfroid MB (2009) Handbook of Prebiotics. CRC Press.
https://www.crcpress.com/Handbook-of-Prebiotics/Gibson-Roberfroid/p/book/9780849381713
8. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Prebiotic definition updated by ISAPP (2017). https://isappscience.org/prebiotic-definition-updated-isapp/
9. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Infographics. https://isappscience.org/infographics/
10. Lohner S, Jakobik V, Mihályi K et al. (2018) Inulin-type fructan supplementation of 3 to 6 year-old children is associated with higher fecal bifidobacterium concentrations and fewer Febrile Episodes Requiring Medical Attention. J Nutr 102(Suppl 2): 261. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxy120/5048772
11. Lohner S, Kullenberg D, Antes G et al. (2014) Prebiotics in healthy infants and children for prevention of acute infectious diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 72(8): 523–531. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24903007
12. Soldi S, Vasileiadis S, Lohner S et al. (2019) Prebiotic supplementation over a cold season and during antibiotic treatment specifically modulates the gut microbiota composition of 3-6 year-old children. Benef Microbes 10(3):253–263. https://www.wageningenacademic.com/doi/pdf/10.3920/BM2018.0116